Tips menjaga kesehatan saat mudik Lebaran agar tetap bugar selama perjalanan jauh

Perjalanan mudik ke kampung halaman menjadi tradisi yang selalu dinantikan masyarakat Muslim di Indonesia menjelang Hari Raya Lebaran.

Momen bertemu keluarga, kerabat, hingga teman masa kecil membuat perjalanan mudik terasa menyenangkan.

Namun di balik kebahagiaan tersebut, perjalanan mudik membutuhkan kondisi fisik yang prima, terutama bagi mereka yang mengendarai kendaraan pribadi.

Pasalnya, jalan raya biasanya dipadati arus kendaraan, ditambah jarak tempuh yang jauh dan melelahkan.

Dilansir dari laman ugm.ac.id, Dosen Fisiologi Olahraga Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FK-KMK) UGM, Dr. dr. Zaenal Muttaqien, AIFM, membagikan sejumlah tips menjaga kesehatan dan kebugaran selama perjalanan mudik agar masyarakat tetap fit dan dapat menikmati kebersamaan di kampung halaman dengan penuh sukacita.

Persiapan Fisik Penting Sebelum Perjalanan Mudik

Zaenal menegaskan bahwa persiapan fisik untuk mudik tidak bisa dilakukan secara instan. Idealnya, kondisi tubuh sudah dipersiapkan jauh sebelum hari keberangkatan.

“Persiapan mudik itu bukan seminggu atau dua minggu sebelumnya. Idealnya, sekitar enam bulan sebelum mudik tubuh mulai dilatih untuk membangun stamina agar benar-benar siap,” jelasnya, Selasa (17/3/2026).

Ia juga menjelaskan bahwa duduk dalam posisi statis selama perjalanan mudik dapat menimbulkan masalah pada tubuh. Bahkan, duduk selama satu jam saja sudah cukup membuat sendi terasa kaku, terutama pada bagian lutut dan punggung. Karena itu, masyarakat dianjurkan mulai melakukan pemanasan tubuh melalui olahraga ringan secara konsisten.

“Olahraga itu perlu diperhatikan frekuensi, intensitas, durasi, dan jenisnya. Olahraga bisa dilakukan seminggu tiga kali selama 30–40 menit dengan jenis olahraga yang paling sesuai,” imbuhnya.

Baca juga: Kasus campak anak naik jelang mudik Lebaran, dosen UGM imbau orangtua waspada

Bahaya Duduk Terlalu Lama Saat Mudik

Zaenal juga memaparkan bahwa tubuh manusia memiliki dua organ yang berfungsi sebagai pompa anti gravitasi, yaitu otot betis dan otot pernapasan.

Saat seseorang duduk dalam waktu lama, aliran darah cenderung lebih banyak mengalir ke bagian bawah tubuh dan dapat menggumpal sehingga menyebabkan kaki terasa bengkak.

Akibat kondisi tersebut, aliran darah yang kembali ke jantung dan otak menjadi berkurang. Dampaknya, seseorang dapat merasakan pusing, mata berkunang-kunang, hingga kehilangan konsentrasi. Untuk mengatasinya, Zaenal menyarankan pemudik meluangkan waktu sekitar dua menit untuk bergerak dan mengatur pola pernapasan.

“Gerakkan telapak kaki agar darah yang menggumpal di betis terpompa naik. Lalu, ubah pola pernapasan. Ambil napas panjang dan keluarkan secara perlahan. Upaya ini nantinya akan menyedot lebih banyak darah kembali ke jantung dan otak,” tuturnya.

Jaga Asupan Nutrisi Agar Tidak Mudah Mengantuk

Selain masalah otot dan sendi, faktor kelelahan selama perjalanan mudik juga perlu diwaspadai. Zaenal menekankan pentingnya menjaga asupan nutrisi dan cairan, terutama selama bulan Ramadan.

Ia menjelaskan bahwa makan dan minum secara berlebihan dapat memicu rasa kantuk yang berbahaya bagi pemudik jika tidak dikontrol dengan baik.

Menurutnya, kondisi perut yang terlalu kenyang membutuhkan suplai darah lebih banyak untuk proses pencernaan. Akibatnya, pasokan darah dan oksigen ke otak berkurang sehingga menimbulkan rasa kantuk.

“Jadi, makan dan minumlah secukupnya saja, jangan berlebihan,” tegasnya.

Persiapan Tubuh Agar Mudik Aman dan Nyaman

Zaenal menambahkan bahwa mudik merupakan momen kebersamaan yang selalu dinantikan. Oleh karena itu, kondisi fisik perlu dipersiapkan dengan baik agar kebersamaan bersama keluarga dan kerabat dapat dinikmati tanpa kendala.

“Persiapan tubuh sangat penting. Dengan peregangan, asupan gizi seimbang, dan istirahat yang cukup, mudik bisa dijalani dengan nyaman dan aman,” tutupnya.